آخر الأخبار
الرئيسية » جمال وموضة » 20 خطوة تضمن لك شبابك وحيويتك

20 خطوة تضمن لك شبابك وحيويتك

ربما أنت على علم بانتظام الحمية الغذائي القليل السعرات الذي يساعدك في الحفاظ على صحتك ونحافتك . لكن الذي لا تعلمينه هو أن بإمكانك إنقاص سنوات من عمرك الحقيقي بتناولك السمك والحبوب الكاملة بكمية أكثر أو بتناولك وجبة الإفطار كل يوم .

تناولي 4 حبات الفاكهة كل يوم

الفاكهة غنية بالفيتامينات والألياف و” الكاروتينويدز” Carotenoide ( من مضادات التأكسد الفعالة ) ، وغيرها من المغذيات ، يفضل عادت التنويع عند تناول الفاكهة ، وأفضلها المجموعة التي تتضمن التوت البري والتفاح والجريب فروت والعنب والكيوي والبرتقال والاجاص ، حيث يحتوي كل من التوت والتفاح والبرتقال على كمية عالية من مضادات التأكسد المساة ” فلافونويدز ” Flav- onoids أما فاكهة الكيوي فهي مصدر ممتاز لفيتامين C ، في حين أن العنب مليء بمضادات التأكسد.

تذكري دائما أنه يجب عليك غسل الفاكهة قبل تناولها مع مراعاة الاحتفاظ بقشرتها ، وإلا فإنك ستفقدين معظم أليافها .
أن العصائر الجاهزة لا تحتوي على المكونات نفسها من الألياف كما هي في الفاكهة الكاملة ( غير المقشرة) . لذا يفضل أن تكون اثنتان أو ثلاث من حصص الفاكهة المحدد تناولها يوميا مشتملة على الفاكهة الكاملة بقشرتها.
كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك = 0.5 سنة .

تناولي السمك ثلاث مرات في الأسبوع
معظم أنواع الأسماك غنية بدهون ” أوميغا 3 ” ، وهي من الأحماض الدهنية الأساسية التي وجد أنها تخفض من مستوى الكوليسترول الضار وتحافظ على توازن معدل نبضات القلب .

وبالتالي تقلل من مخاطر التعرض إلى النوبة القلبية كذلك تساعد في المحافظة على أنسجة الثدي وتبقيها بصحة جيدة ، وتقلل من حدوث سرطان القولون وتلطف آلالم بعض الأمراض المتعلقة بالجهاز المناعي ، مثل التهاب المفاصل والروماتيزمي .

أفضل أنواع الأسماك الغنية بهذه الدهون هي أسماك السالمون والتونا والماكاريل والسردين ، وأكثر أنواع المحار Shell Fish والسالمون المرقط المسمى .Trout  حتى يحصل جسمك على المنفعة الصحية الحقيقة من هذه الدهون يفضل أن تتناولي 375 غم ( ما يعادل 13 أونصة ) من السمك في الأسبوع .
كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك = 3.4 – 1.6 سنة .

تناولي طعامك باعتدال خلال اليوم

البعض منا يعتقد أن المفتاح لفقدان الوزن هو تجويع النفس طوال اليوم حتى يحين وقت العشاء . هذا الاعتقاد خاطئ ، فإذا حرمت نفسك من الطعام لفترات طويلة ، فإن جسمك ينتقل إلى حالة التجويع ، حيث يميل إلى الاحتفاظ بالطاقة الموجودة مما يقلل من كمية السعرات المستهلكة .

هذا ممكن أن يتسبب في زيادة الوزن ، حتى لو أنك لم تزيدي من كمية السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنه قد يغريك أكثر بتناول الوجبات السريعة الدسمة .

لذا يفضل أن تتناولي طعامك باعتدال لكي تبقى طاقتك الحركية تعمل بأحسن مايكون ، وتجنبي حذف وجبة الإفطار .
كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك = إلى حد 6 سنوات ( عند المحافظة على بقاء الوزن ثابتاً )

تناولي طعامك طازجاً كما يتناوله المزارعون

يعرف عن طعام المزارعين بأنه صحي للغاية فهو يأتي من مصادره الطبيعية . هذه طريقة جيدة يمكنك اتباعها لاختيار الطعام الصحي . المزارعون في العادة يفضلون تناول الحبوب الكاملة ( غير المقشورة) على الطحين المكرر والأطعمة الجاهزة كما أنهم يفضلون استعمال أشكال بسيطة من الدهون والبروتين كزيت الزيتون والسمك ، وهي لا تسبب الشيخوخة بالسرعة التي يسببها لحم الهبر والزبد ، كذلك فإن تناول الخبز الأسمر الجاف ، أفضل بكثير من تناول المعجنات ، كاالكيرواسون ، إضافة إلى أنه يعطي الشعور السريع بالامتلاء.

إن حمية المزارعين هي بطيعتها قليلة السعرات وعالية الجودة بالمواد المغذية ، مما يساعدك على فقدان الوزن ببطء علاوة على المحافظة على شبابك ونضارتك مدة أطول .
كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك = 6 إلى 8 سنوات .

خذي احتياجك من ” الفلارفويدز”

” الفلافونويدز” Flavonoids ، هو من مضادات التأكسد الفعالة ، كم مر قبل قليل ، وهي تساعد على حماية الجسم من الضرر الذي تسببه الشوارد الحرة الطليقة الموجودة في النباتات .

أظهرت الدراسات أثر هذه المضادات في الشيخوخة ، فالمعدل الأمثل منه للتقليل من الشيخوخة هو بحدود ملغم في اليوم الواحد. البصل هو من أغنى المصادر ( بصلة صغيرة تزود الجسم بحوالي 4 ملغم) .

إضافة إلى الشاي الأخضر والبروكولي ( 25 غم منه يزود الجسم بحوالي 4 – 2 ملغم) ، والكرفس والطماطم ( المتوسطة الحجم منها تزويد الجسم بحوالي 26 ملغم) ، والتفاح ( متوسط الحجم يزود الجسم بحوالي  4 – 2 ملغم) ، والثوم والفراولة ( 25 غم يزود الجسم بحوالي 4 – 2 ملغم) ، والعنب والتوت البري . كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك = حوالي 2 – 3 سنوات .

اشربي الكثير من الماء

يحتاج الجسم إلى كمية من السوائل بمعدل 8 أكواب حتى يعمل بكفاءة ، فهو يساعد الجسم على التخلص من الفضلات ، ووصول الماء إلى كل أنسجة الجسم ، وينظم ووصول الماء إلى كل أنسجة الجسم وينظم درجة حرارته ، وضروري لكل التفاعلات الكيميائية التي تحدث فيه .

يمكنك الحصول على الماء من الطعام الذي تتناولينه ، على وجه الخصوص الشمام والبرتقال والعنب والتفاح والخيار والخس والطماطم .

أن شرب الماء بعد تناول الطعام يعطي الشعور بالامتلاء بسرعة ، ويزودك بطاقة إضافية ، كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك = لا تحصى ، لكنها مهمة جداً .

نوعي حميتك الغذائية

احرصي دائما على أن تكون حميتك الغذائية متنوعة ، إذ يجب أن تتضمن 4 من الفاكهة و 5 حصص من الخضر وبعض الحبوب الكاملة ( غير المقشرة ).
والبروتين ( اللحم ،السمك ، المكسرات وفول الصويا) ،الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا .
كم سنة ممكن أن تصغيري من عمرك = 9 سنوات .

تناولي 25 غم من المكسرات خمس مرات في الأسبوع

المكسرات بطبيعتها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ” بولي انساتوريتد ” poly Unsaturated ، لذا فهي تساعد على الحماية من أمراض القلب وتمنع تكون الكوليسترول في الشرايين .

كذلك فهي مصدر ممتاز للسيلينوم ،وهو من المعادن المضادة للتأكسد ، التي تحمي الجسم من الشوارد الحرة ، ومن ثم تزيد مناعة الجهاز الدفاعي للجسم وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان .

المكسرات تزود الجسم أيضاً بالبروتين وغنية بفيتامين. E  إضافة إلى غناها بالمواد المغذية مثل ” ثايامين” Thiamine ، ونياسين

Niacin و ( هما حمضان نوويان موجودان في التركيب الأساسي للخلية ) ، والمغنسيوم والزنك . من أكثر أنواع المكسرات غنى بالعناصر المغذية المنوعة ، هي اللوز والجوز والفستق البرازيلي . كما يجب عدم الافراط في تناولها لكونها غنية بالسعرات الحرارية .

كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك = حوالي 1.1 سنة في 95 يوما – ( 4 – 3 ) سنوات في 3 سنوات .

تناولي الألياف كل يوم

إن الألياف القابلة للذوبان في السوائل ، تساعد على تعديل الطاقة الحركية والهضم ، كذلك توازن مستوى الجلوكوز في الدم . من خلال مراقبة معدل امتصاص المواد المغذية المتناولة ، يمكنك إيجادها في الحبوب مثل الشوفان ودقيق الشوفان ونبات الجودار والشعير والفاصوليا والبازلاء والعدس. أيضاً لا يخفى أهمية تناول الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان ، فهي تعطي الشعور بامتلاء ، ومن ثم إحساساً أقل بالجوع ، كما تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض الأمعاء . والمصادر الجيدة لها تتضمن الجريب فروت ، البرتقال ،الفاكهة المجففة ، البازلاء، البطاطا الحلوة ، القرع والخوخ.

إذا تضمن إفطارك الألياف ، فإنك تشعرين برغبة اقل لتناول الوجبات الخفيفة السريعة خلال فترة الظهيرة.
كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك = 4.5 سنة ( الألياف القابلة للذوبان ) و 0.6 سنة ( الألياف غير القابلة للذوبان ).

عودّي نظرك
عند ذهابك للتسوق في المحلات ، تعمدي السير في الممرات التي تكون رفوفها غنية بالأطعمة الصحية الأساسية كالسمك والبيض والخبز الطازج والحبوب الكاملة والفاكهة الطازجة والخضر . إذا كنت ممن يحبذن تناول الكثير من اللحوم الحمراء ، إذن حاولي اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم ، إذ أن الزيادة في استهلاك اللحوم ممكن أن تؤدي إلى نقص الكالسيوم في عظامك إذا لم تعتمدي هذه الطريقة كم سنة ممكن أن تقصري من عمرك = 2 – 13 سنة .

تناولي الكثير من البقول والقطانيات

القطانيات هي الحبوب التي تطبخ وتشتمل على فول الصويا والفاصولياء بأنواعها والعدس والبازلاء . فهي غنية بمادة ” ايسوفلايفورنيز : lsoflavones ،وهي من مضادات التأكسد التي تحمي من الإصابة بأمراض سرطان الثدي وتخفف من الأعراض المزمنة المصاحبة لسن اليأس .

مصدر جيد للبروتين وألياف وفيتامين B والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد ، كما أنها مليئة بالبروتين النباتي ، وهو عنصر جيد لمحاربة الشيخوخة ، الذي يساعد على بناء العضلات . والعدس غني بالفوليت ، الذي يساعد على تقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب ومخاطر السرطان والعيوب الولادية .

الدراسات أثبتت أن تناول القطانيات يخفض من ضغط الدم، وشيخوخة الشرايين والمحصلات الناتجة عنها ، وأمراض القلب والذبحة وفقدان الذاكرة والعجز الجنسي والتجاعيد .

حاولي التفنن في طبخها ، يمكنك تناولها مطبوخة أو مهروسة أو مخلوطة مع السلطة .
كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك = 0.6 سنة (تقريباُ المعدل نفسه الذي تحصلين عليه من تناول الألياف غير القابلة للذوبان، بالإضافة إلى حصولك على المواد المغذية الأخرى الموجودة في القطانيات ).

تناولي 5 إلى 6 حصص من الخضر في اليوم الواحد

إن كل حصة من الخضر تحتوي على 50 – 20 سعرة حرارية ، وهذه الحصة تساعد على إعطاء الشعور بالامتلاء ، كما وأنها تخفض من وزنك ، على الأخص الخضر الجيدة مثل الطماطم والبصل والثوم والبطاطا الحلوة والكيل والهليون والفطر والأفوكادو والفلفل الأحمر .

الخضر الملونة مثل الهليون والقرع تحتوي على مادة ” كاروتينويدز” ( من مضادات التأكسد).
في حين أن الخضر الورقية الداكنة الخضرة مثل الكيل غنية بفيتامين B ، تناولي الخضر الورقية داكنة اللون وحصة أخرى من الخضر الزهرية مثل ” القرنبيط والبروكولي واللهانة ” كل يوم.
الدراسات أثبتت أن تناول الخضر مع القليل من الزيت يساعد على امتصاص المواد المغذية منها .
كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك = 6 سنوات .

استعملي الزيوت الجيدة

الدهون الاحادية غير المشبعة ، كذلك الثنانية غير المشبعة ، توجد في زيت الزيتون والسمك والافوكاد والمكسرات . هذه الزيوت تساعد على زيادة مستوى الكوليسترول الجيد في الدم ، وتساعدك في المحافظة على شبابك وتبدين أصغر من عمرك الحقيقي . أن زيت الزيتون يحتوي على نسبة من الدهون الاحادية غير المشبعة تقدر بـ % 75 أكثر من أي نوع من الزيوت المعتادة كذلك زيوت المسكرات فهي عالية بالدهون الاحادية غير المشبعة ، يمكنك استعمال الزيوت البخاخة فهي تحتوي على 125 سعرة حرارية كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك = 3 سنوات .
 
تناولي عصير الطماطم أو صلصة الطماطم

عند تناول الطماطم مع القليل من الزيت ، فإن مادة ” اللايكوبين” Lycopene ، الموجودة في الطماطم ( وهي المادة الصبغية المسؤولة عن اللحوم الأحمر ) ، تعتبر من مضادات التأكسد الفعالة ، كذلك مادة ” كاروتينويدز” الموجودة في الطماطم ( من مضادات التأكسد ) تحسن عمل الجهاز المناعي للجسم .

اللايكوبين : يوجد أيضاً في الشمام والجوافة والجريب فروت الوردي اللون ، وهو ممكن أن يخفض من مخاطر نمو أنواع معينة من الخلايا السرطانية ( كسرطان المريء والبروستات عند كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك =1.1 سنة .

اتبعي الحمية الغذائية التي تحتوي على القليل من الدهون المشبعة

ليكن هدفك دائماً هو التقليل من معدل استهلاك الدهون ، حيث لا تتجاوز كميتها %25 من السعرات المحدودة يومياً .
أي حوالي 60 غم وهو ما يعادل ( 2.5 أونصة واحدة ) ، التي توجد في المنتجات الحيوانية والأطعمة الجاهزة

قد ثبت علمياً الصلة القريبة ما بين شيخوخة الشرايين والجهاز المناعي وعلاقته بمرض السرطان .
لذا يجب عليك التقليل من معدل استهلاك اللحوم قدر الإمكان , وإذا كان لا بد من تناولها فتنبهي أن ألا تزيد كمية الحصة المتناولة على 85 غم ( 3 أونصات ) ، أي ما يعادل حجم علبة صغيرة من ورق اللعب.
كم سنة ممكن ان تصغري من عمرك = 6-4 سنوات.
 
امتنعي عن تناول السكر الإضافي

الأطعمة السكرية عادة تكون ضعيفة بالمواد المغذية ، فهي تمتص بسرعة وترفع مستوى سكر الدم أعلى من مستواه الطبيعي لمدة ساعتين ، والتي قد تتعارض مع السيطرة الطبيعية لجسمك على التغيرات في ضغط لدم. إن ارتفع مستوى سكر الدم ممكن أن يزيد من مستوى الكوليسترول ، لذا فإن زيادته تعتبر ضارة جداً .
كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك = 5 سنوات .

تناولي إفطار الصباح كل يوم

أظهرت البحوث أن الأشخاص الذين يتناولون طعام الإفطار هم على العموم أقل عرضة لزيادة الوزن نتيجة لتناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم، ومن هؤلاء الذين يحذفون هذه الوجبة .

تناول إفطار الصباح يساعدك في الحفاظ على شبابك وحيويتك ولا أحد يعلم السبب وراء ذلك ، لكن يعتقد أن له علاقة واضحة بحقيقة مفادها ، أن الأشخاص الذين يتناولون هذه الوجبة يحصلون على نصف معدل الفيتامينات المسموح بها يومياً على الأقل ، أو قد يكون السبب هو تناول الكثير من حبوب الإفطار ( سيريل ) الغنية بالألياف .
كم سنة ممكن أن تصغري من عمرك =  4 – 1 سنوات .

تناولي النوع الجيد من الدهون قبل كل وجبة طعام

إن تناول كمية قليلة من الدهون الجيدة ، قبل وجبة الطعام ، يبطء من عملية الهضم ، فتبقى المعدة ممتلئة لمدة أطول .

إذا شعرت بامتلاء ، سوف تأكلين كمية من الطعام أقل من المعتادة عليها .
أن تناول القليل من الدهون الصحية ، يساعد على بقاء معدل السكر في الدم ثابتاً ، كما يساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة الذوبان في الدهون مثل فيتامين A ، D ، E ، K .

إن الدهون الاحادية الثنائية غير المشبعة ، تعتبر من الدهون الجيدة ، توجد في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات السمك .

تناولي نصف معلقة طعام من زيت الزيتون قبل تناوله وجبة الطعام ، أو حفنة يد من المكسرات حوالي 15 غم ( نصف أو نصة ) ، أو الشوكولاته الداكنة ( الخالية من الحليب ) .

سيريا هوم نيوز /4/ موقع طرطوس

Print Friendly

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*

x

‎قد يُعجبك أيضاً

كيف تتخلصون من التجاعيد حول الفم؟

التجاعيد هي من الأمور الطبيعية التي تظهر على البشرة خلال التقدّم في السن، وهي تشكّل إزعاجاً للبعض بينما لا تثير قلق البعض الآخر من الناس. ...