syriahomenews أخبار سورية الوطن
يُعدّ النياسين، المعروف أيضاً باسم فيتامين B3، من العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي السليمة، ووظائف الجهاز العصبي، والحماية المضادة للأكسدة. وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج هذا الفيتامين بمفرده، فمن الضروري الحصول عليه بانتظام من خلال الغذاء.
وبحسب تقرير نشرته «فوغ العربية»، فإنّ النياسين عنصر قابل للذوبان في الماء، ما يعني أن الجسم لا يخزّنه، بل يتخلّص من الفائض عبر البول، وهو ما يجعل تناول مصادره الغذائية بشكل منتظم أمرًا مهمًا للحفاظ على الصحة العامة.
تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من النياسين نحو 16 ملغ للرجال و14 ملغ للنساء، وهي كافية لتلبية احتياجات معظم البالغين.
لماذا يحتاج الجسم إلى النياسين؟
يلعب فيتامين B3 دوراً محورياً في وظائف حيوية عدة، أبرزها:
* دعم إنتاج الطاقة من الطعام
* الحفاظ على صحة الجهاز العصبي
* المساهمة في وظائف مضادات الأكسدة
* دعم صحة الجلد
* المساعدة في عمليات التمثيل الغذائي
ونظرًا إلى كونه عنصراً أساسياً، فإن نقصه قد يؤثر في مستويات الطاقة والصحة العامة.
مصادر غذائية غنية بالنياسين
تتنوع الأطعمة الغنية بالنياسين بين مصادر حيوانية ونباتية، ما يسهّل إدراجه في مختلف الأنظمة الغذائية.
المصادر الحيوانية
تُعد المنتجات الحيوانية من أغنى مصادر النياسين وأكثرها امتصاصاً، ومن أبرزها:
* الكبد، الذي يُعد من أعلى المصادر الطبيعية، إذ يوفر أكثر من الاحتياج اليومي في حصة واحدة
* صدور الدجاج، التي تجمع بين البروتين قليل الدهون والنياسين
* التونة، التي توفر أكثر من 100% من الاحتياج اليومي في علبة واحدة
* الديك الرومي، الذي يحتوي أيضًا على التريبتوفان الذي يمكن للجسم تحويله إلى نياسين
* السلمون، الغني كذلك بأحماض أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب
* الأنشوفة، التي تُعد خيارًا اقتصاديًا وسهلًا
* لحم الخنزير القليل الدهون
* اللحم البقري المفروم، خاصة الأنواع القليلة الدهون
المصادر النباتية
توجد أيضاً مصادر نباتية مهمة للنياسين، مناسبة للنباتيين أو لمن يرغبون في تقليل استهلاك اللحوم، مثل:
* الفول السوداني وزبدته، التي توفر نحو ثلث الاحتياج اليومي في ملعقتين كبيرتين
* الأفوكادو، الغني بالدهون الصحية والألياف
* الأرز البني والحبوب الكاملة، رغم أن امتصاص النياسين منها أقل مقارنة بالمصادر الحيوانية
* الفطر، الذي يُعد من أفضل المصادر النباتية
* البازلاء الخضراء، الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة
* البطاطس البيضاء والحلوة
الأطعمة المُدعّمة
تُضاف كميات من النياسين إلى بعض المنتجات الغذائية، مثل حبوب الإفطار والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب المكررة، لتعويض العناصر الغذائية المفقودة أثناء المعالجة. وتشكل هذه المنتجات مصدرًا مهمًا للنياسين في عدد من الأنظمة الغذائية الحديثة.
فوائد إضافية لبعض الأطعمة الغنية بالنياسين
لا تقتصر فوائد هذه الأطعمة على محتواها من فيتامين B3 فقط، بل توفر عناصر غذائية أخرى مهمة، مثل:
* أحماض أوميغا-3 في الأسماك الدهنية، التي قد تقلل الالتهاب وخطر أمراض القلب
* الألياف في الحبوب الكاملة والبقوليات، التي تدعم صحة الجهاز الهضمي
* الدهون الأحادية المفيدة للقلب في الأفوكادو
* البروتين العالي الجودة في اللحوم والدواجن
الخلاصة
يُعد النياسين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لا يمكن للجسم تصنيعه أو تخزينه، ما يجعل الحصول عليه من الغذاء أمرًا ضروريًا للحفاظ على الطاقة وصحة الجهاز العصبي والتمثيل الغذائي.
وتتنوع مصادره بين اللحوم والأسماك والدواجن، والمكسرات والبقوليات، والحبوب الكاملة والخضروات، إضافة إلى الأطعمة المُدعّمة، ما يسهّل دمجه ضمن نظام غذائي متوازن يدعم الصحة العامة.
أخبار سوريا الوطن١-الأخبار
