تمارين لتخفيف اجهاد البصر  

 

 

د.محمد الحاج صالح

 

أصدقائي الأعزاء أحببت أن أقدم إليكم دليلاً لتمارين العيون ونصائح لتخفيف وإزالة الإجهاد البصري لجميع الأعمار.

 

### **أولاً: تمارين العيون (تمارين الاسترخاء والتقوية)**

 

قم بأداء هذه التمارين في مكان مريح، ويفضل أن تكون بدون عدسات لاصقة. كرر كل تمرين 3-5 مرات.

 

**1. قاعدة 20-20-20 (الأهم على الإطلاق)**

* **كيفية الأداء:** كل 20 دقيقة من استخدام الشاشات، انظر إلى شيء بعيد على مسافة 20 قدم (حوالي 6 أمتار) لمدة 20 ثانية على الأقل.

* **الفوائد:** يعطي عضلات العين الداخلية (المسؤولة عن التركيز القريب) فرصة للاسترخاء، مما يقلل من التعب.

 

**2. التمرين البندولي (لتحريك العينين)**

* **كيفية الأداء:** أمسك قلماً أو أي شيء صغير ومد ذراعك بالكامل. ركز نظرك على رأس القلم ثم حركه ببطء تجاه أنفك، وحاول تثبيت الرؤية عليه لأطول فترة ممكنة. ثم أبعده ببطء مرة أخرى. كرر العملية.

* **الفوائد:** يقوي عضلات العين المسؤولة عن التركيز على الأجسام القريبة (التكيف).

 

**3. تدوير العينين (لتحسين مرونة العضلات)**

* **كيفية الأداء:** اجلس مستقيماً وأغلق عينيك. قم بتدوير عينيك ببطء في اتجاه حركة عقارب الساعة 5 مرات، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة 5 مرات.

* **الفوائد:** يساعد على إرخاء عضلات العين الست المسؤولة عن حركتها.

 

**4. التركيز بالقرب والبعيد (لتحسين المرونة البصرية)**

* **كيفية الأداء:** اجلس في مكان مفتوح. ضع إبهامك على بعد 15 سم من أنفك وركز عليه لمدة 5 ثوانٍ. ثم انظر إلى جسم بعيد (مثل شجرة أو مبنى) وركز عليه لمدة 5 ثوانٍ. alterna بين الاثنين.

* **الفوائد:** يحسن قدرة العين على التكيف السريع بين المسافات المختلفة.

 

**5. الرمش المتعمد (لترطيب العين)**

* **كيفية الأداء:** أغلق عينيك برفق وعد إلى الرقم 2، ثم افتحهما. كرر هذا 10 مرات. ثم قم برمش سريع لمدة 15 ثانية.

* **الفوائد:** يوزع الدموع بشكل متساوٍ على سطح العين، مما يمنع الجفاف والتهيج.

 

**6. تدليك منطقة الحاجبين والجبهة**

* **كيفية الأداء:** باستخدام أطراف أصابعك، قم بتدليك منطقة الحاجبين بلطف من الجانبين نحو المنتصف. ثم قم بتدليك الجبهة بحركات دائرية صغيرة.

* **الفوائد:** يخفف التوتر في عضلات الوجه المحيطة بالعينين والتي تساهم في الإجهاد البصري.

 

**7. “البلينغ” (الكفوفات)**

* **كيفية الأداء:** اجلس بشكل مريح. افرك راحتي يديك معاً حتى تشعر بالدفء. ثم ضع راحتي يديك برفق على عينيك المغلقتين دون الضغط عليهما. تأكد من عدم تسرب أي ضوء. خذ نفساً عميقاً واسترخِ لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

* **الفوائد:** يستريح العينان والعقل بشكل كامل في ظلام دافئ، مما يقلل التوتر بشكل ملحوظ.

 

—

 

### **ثانياً: نصائح عامة لتخفيف الإجهاد البصري**

 

**1. تحسين بيئة العمل والإضاءة:**

* **الإضاءة:** تجنب الوهج الناتج عن النوافذ أو الإضاءة العلوية القاسية. استخدم إضاءة خلفية للغرفة وإضاءة مكتبية مباشرة على عملك.

* **شاشة الكمبيوتر:** ضع الشاشة على بعد ذراع (حوالي 50-70 سم) من عينيك، بحيث يكون أعلى الشاشة على مستوى نظرك أو أسفله قليلاً.

* **الوثائق:** إذا كنت تعمل بورق، استخدم حامل وثائق بجانب الشاشة مباشرة لتجنب تحريك رأسك وعينيك باستمرار.

 

**2. تحسين عادات استخدام الشاشات:**

* **سطوع الشاشة:** اضبط سطوع شاشتك ليكون مريحاً للعين، ليس ساطعاً جداً ولا مظلماً جداً. غالباً ما يكون مشابهاً لإضاءة الغرفة.

* **حجم الخط:** زد حجم الخط عند القراءة أو الكتابة لتجنب إجهاد العينين.

* **الترميز اللوني:** استخدم “الوضع الليلي” أو “الفلتر الأزرق” على أجهزتك، خاصة في المساء، لتقليل التعرض للضوء الأزرق الذي يمكن أن يزعج دورة النوم.

* **أخذ فترات راحة:** لا تعتمد فقط على قاعدة 20-20-20، بل قم بالوقوف والمشي قليلاً كل ساعة.

 

**3. العناية بالعيون نفسها:**

* **استخدام الدموع الاصطناعية:** إذا كنت تعاني من جفاف العين، استخدم قطرات الدموع الاصطناعية (بدون مواد حافظة) لترطيب عينيك خلال اليوم.

* **ارتداء النظارات المناسبة:** إذا كنت تستخدم نظارات طبية، تأكد من أن مقاسها صحيح ومحدث. يوجد نظارات مصممة خصيصاً للعمل على الكمبيوتر.

* **حماية العين من الأشعة فوق البنفسجية:** ارتداء النظارات الشمسية في الخارج يحمي عينيك من الإجهاد الناتج عن الشمس والأشعة فوق البنفسجية.

 

**4. نمط الحياة الصحي:**

* **التغذية:** تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات A, C, E، والزنك، وأوميغا-3. (مثل: الجزر، السبانخ، البرتقال، المكسرات، الأسماك).

* **شرب الماء:** الحفاظ على رطوبة الجسم يساعد في منع جفاف العين.

* **النوم الكافي:** احصل على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، فهذا يمنح عينيك وقتاً طويلاً للراحة والتعافي.

* **الفحص الدوري:** قم بزيارة طبيب العيون مرة واحدة على الأقل في السنة للفحص الدوري، خاصة إذا كان الإجهاد مستمراً.

 

—

عند الشكوى من أعراض مثل الصداع، الرؤية الضبابية، آلام في العين، أو ازدواجية الرؤية) رغم اتباع هذه النصائح، يجب **استشارة طبيب العيون فوراً** لاستبعاد أي مشاكل كامنة

(أخبار سوريا الوطن1)