فقدان العضلات بسبب الإغلاق: خمس طرق لاستعادة لياقتك

يقول الخبراء إن الملايين من الناس لم يتمكنوا من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ومن المحتمل أن يكونوا قد فقدوا كتلة عضلاتهم أثناء الإغلاق المرتبط بجائحة «كوفيد – 19»، بحسب هيئة الإذاعة البريطانية.
يعتقد ما يقرب من ثلث الأشخاص أن قوتهم العامة قد تراجعت، وفقاً لمسح أجرته جمعية تشارترد للعلاج الفيزيائي والرياضة في إنجلترا. قال ما يقرب من ربع (23 في المائة) ممن تقل أعمارهم عن 34 عاماً إن قوتهم تراجعت، إما «قليلاً» أو «كثيراً»، بينما كان الرقم أعلى لمن هم فوق 55 عاماً.
ويمكن أن يؤدي فقدان العضلات إلى مشاكل طويلة الأمد في الحركة والتوازن. وهذه بدورها يمكن أن تؤدي إلى مجموعة كاملة من الحالات الصحية الخطيرة. يقول الخبراء إن أولئك الذين يعانون من مشاكل مستمرة يجب أن يطلبوا المساعدة من طبيب أو اختصاصي علاج فيزيائي، ولكن هناك أمور يمكن للعديد من الأشخاص القيام بها لاستعادة لياقتهم.

* خطوات صغيرة
يقول الخبراء إن البدء ببعض التمارين الأساسية هو أصعب شيء بالنسبة لكثير من الناس. وينصحون بعدم محاولة فعل الكثير.
ويوضح أوزو إيوغو من مستشفى العظام الملكي في برمنغهام: «البدء على نطاق صغير هو مفتاح التحفيز… أنت بحاجة إلى انتصار صغير كل يوم».
وترتبط تمارين التقوية في الأساس بحمل الأوزان، لكن هذا لا يعني بالضرورة الأوزان الثقيلة. يمكن أن يكون وزن جسمك كافياً. بالنسبة لشخص كان يمارس القليل جداً من التمارين أو لا يقوم بأي تمرين أثناء الإغلاق، فإن 15 دقيقة من الأعمال المنزلية أو البستنة، أو ألف خطوة إضافية في اليوم، قد تكون خطوات جيدة للبدء في استعادة اللياقة البدنية.
وقال إيوغو: «العامل الأكبر في تكوين عادات صحية هو الاتساق. لذا فإن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي تحديد أهداف صغيرة تعرف أنه يمكنك تحقيقها. الأشخاص الذين لديهم أهداف عظيمة هم أقل عرضة للالتزام بها».

* تمارين الدفع والسحب
قد تكون عضلات الجسم العلوية ضعفت أثناء الإغلاق. تقول ليزا أوزبورن جنكينز، التي تعالج المرضى في ساوثهامبتون، إن أشياء بسيطة مثل تغيير الطريقة التي نتسوق بها ربما تكون قد زادت من المشكلات.
وأضافت: «يعد حمل أكياس التسوق نشاطاً قوياً للغاية. التحول إلى التسوق عبر الإنترنت يعني أن هذا التمرين قد انتهى للعديد من الأشخاص».
وطريقة جيدة لاستعادت العضلات هي البدء في القيام بتمارين الدفع والسحب.
وقال إيوغو: «عادة ما تكون العضلات الموجودة في الجزء العلوي من جسمك جيدة في الدفع، كما أن عضلات الظهر جيدة في السحب… يجب أن تحاول تحقيق التوازن بينها».
ومن غير الضروري اتباع تمريناً رسمياً. يمكن أن يمنحك تحريك الأشياء في الحديقة أو التنظيف نفس النتائج.

* تمارين الساقين
تقول اختصاصية الأعصاب الدكتورة كارولين أبيل إن التمارين البسيطة للجزء السفلي من الجسم يمكن أن تحقق فوائد كبيرة. هذا يعني تمرين عضلات الساق والبطن وأسفل الظهر.
وتوضح: «الجلوس للوقوف تمارين جيدة في البداية، جنباً إلى جنب مع تمارين رفع الساق والصعود والنزول على السلالم».
وعندما تكون جاهزاً، وإذا كان ذلك مناسباً، يمكنك الانتقال إلى القرفصاء.
وتابعت أبيل: «إذا لم يكن لديك كثير من المال لشراء المعدات، فينبغي ألا يوقفك ذلك عن ممارسة التمارين. يمكنك أن تبدأ بلا أي شيء تقريباً».

* وضع جدول زمني
يساعدنا وضع جدول زمني مكتوب في التغلب على «إجهاد اتخاذ القرار» والبقاء على المسار الصحيح، كما يقول اختصاصي العلاج الفيزيائي بن لومبارد.
ويشير إلى أن الملايين من الناس فقدوا ممارسة التمارين العرضية، مثل المشي إلى موقف السيارات أو المترو أثناء الإغلاق. لذا فإن وضع جدول زمني للتعويض عن التمرين الضائع أصبح ذا أهمية مضاعفة.
وتقول باتريشيا سميث من جامعة لندن: «يحتاج الناس إلى التنظيم بأهداف بسيطة وذكية ومحددة… من الصعب تحقيق ذلك بدون جدول زمني».
وتشير سميث إلى إن ممارسة الرياضة في الوقت نفسه كل يوم قد تساعدنا أيضاً على تطوير روتين صحي.

* عدم وضع الأدوات جانباً
يؤكد لومبارد أن ترك أدوات التمارين الخاصة بك بمكان قريب منك تعتبر طريقة جيدة للتأكد من أنك لن تتراجع عن ممارسة الرياضة في الصباح.
وأضاف: «يتعلق الأمر بتقليل الحواجز العقلية لممارسة الرياضة».
في تلك الدقائق القليلة، ربما عندما تكون قد استيقظت للتو، يمكنك رؤية مجموعة أدواتك جاهزة إلى جانبك، وهي إشارة قوية على اتخاذ قرار حازم في ممارسة التمارين.

سيرياهوم نيوز 6 – الشرق الأوسط