أفضل مصادر البروتين النباتى

البروتين من العناصر الغذائية الهامة لجسم الإنسان وقد يكون الحصول على ما يكفي من البروتين للنباتيين أمرًا صعبًا دون تناول اللحوم أو منتجات الألبان أو البيض، أفضل مصادر البروتين النباتي تشمل العدس والحمص والحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان، يجب أن يهدف معظم الناس، بمن فيهم النباتيون، إلى تناول ما بين 50 إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا.

بالإضافة إلى تجنب اللحوم، يتخذ النباتيون نظامهم الغذائي خطوة أبعد من النباتيين لأنهم يقطعون جميع المنتجات الثانوية الحيوانية بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللبن اليوناني وبعض أنواع الفول السوداني المحمص الجاف الذي يحتوي على الجيلاتين.

يجب أن يحصل الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة ونشطًا على ما بين 50 إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا ، أو حوالي 0.4 إلى 0.9 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، ويعتمد مقدار البروتين الذي يجب أن تحصل عليه كل يوم إلى حد كبير على عمرك ومستوى نشاطك.

من أفضل الأطعمة التي تحتوي على بروتين نباتي:

البقوليات

الحمص: يحتوي كوب واحد مطبوخ على 14.5 جرام من البروتين

العدس: يحتوي كوب واحد مطبوخ على 17.2 جرام من البروتين

الفاصوليا : كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 8.9 جرام من البروتين

البازلاء: 1 كوب يحتوي على 15.1 جرام من البروتين

الفول السوداني: حصة واحدة (28 جرام) تحتوي على 7 جرام من البروتين

الصويا

حليب الصويا: يحتوي كوب واحد على 6.3 جرام من البروتين

التمبيه: 1 كوب يحتوي على 33.7 جرام من البروتين

التوفو: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على 10.1 جرام من البروتين

ادامامي: 1 كوب يحتوي على 16 جرام من البروتين

المكسرات وزبدة البندق

اللوز: كوب واحد من المحمص الجاف يحتوي على 29 جرام من البروتين ، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز تمنحك 6.7 جرام من البروتين.

الكاجو: كوب واحد من المحمص الجاف يحتوي على 21 جرام من البروتين ، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الكاجو تمنحك 3.9 جرام من البروتين.

الفستق الحلبي: كوب واحد من المحمص الجاف يحتوي على 26 جرام من البروتين ، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق تحصل علي 6 جرام من البروتين.

الجوز: 1 أونصة (28 جرامًا) من المحمص الجاف يحتوي على 4 جرام من البروتين ، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز تمنحك حوالي 5 جرام من البروتين.

 بذور

بذور عباد الشمس: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على 11.67 جرام من البروتين

بذور الكتان: 1 كوب يحتوي على 30.7 جرام بروتين

بذور الشيا: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على 15.4 جرام من البروتين

بذور القنب: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على 30 جرامًا من البروتين

خضراوات

السبانخ: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على حوالي 2.35 جرام من البروتين

البروكلي: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على حوالي 2.7 جرام من البروتين

كالي: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على حوالي 3.54 جرام من البروتين

الفاصوليا الخضراء: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على حوالي 2.35 جرام من البروتين

الحبوب الكاملة

خبز القمح الكامل: تحتوي الشريحة على حوالي 6 جرامات من البروتين

مكرونة القمح الكامل: يحتوي كوب واحد على حوالي 12 جرامًا من البروتين

الكينوا: يحتوي الكوب الواحد على حوالي 8 جرامات من البروتين

الشوفان على الطريقة القديمة: يحتوي نصف كوب من الشوفان الخام على 10 جرامات من البروتين

سيرياهوم نيوز 6 – الثورة