syriahomenews أخبار سورية الوطن
لا تكاد توجد مجموعة غذائية أثارت جدلاً خلال السنوات الأخيرة بقدر الكربوهيدرات. فبين الحميات منخفضة الكربوهيدرات، والخوف من السكر، والربط المستمر بينها وبين زيادة الوزن، أصبح كثيرون يتعاملون معها بحذر شديد، بل إن بعضهم يحاول تجنبها تماماً.
لكن هذا الحذر قد يدفع البعض إلى تقييد أطعمة مهمة أو تجاهل العناصر الغذائية التي توفرها الكربوهيدرات للجسم. وبحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، توضح أخصائية التغذية جينيفر ليفتون أن هناك عدداً من المفاهيم الخاطئة الشائعة التي تستحق التصحيح.
الخرافة الأولى: الجسم لا يحتاج إلى الكربوهيدرات
تؤكد ليفتون أن الكربوهيدرات ليست عنصراً اختيارياً، بل تُعد المصدر المفضل للطاقة بالنسبة إلى الجسم.
فعندما يتناول الإنسان الكربوهيدرات، يستخدمها الجسم أولاً لتوفير الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية والوظائف الحيوية.
ويحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 130 غراماً من الكربوهيدرات يومياً للحفاظ على الوظائف الطبيعية للجسم، بينما توصي الإرشادات الغذائية بأن تأتي نسبة تتراوح بين 45% و65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
وتشير ليفتون إلى أن تناول كميات منخفضة جداً من الكربوهيدرات قد يدفع الجسم إلى الدخول في حالة الكيتوزية، وهي حالة أيضية يبدأ فيها الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة.
الخرافة الثانية: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لا تقدم عناصر غذائية مهمة
يعتقد البعض أن الكربوهيدرات توفر السعرات الحرارية فقط، لكن الواقع مختلف.
فالكثير من المنتجات الغنية بالكربوهيدرات تُدعّم بفيتامينات ومعادن مهمة، مثل:
* الثيامين (فيتامين B1)
* الريبوفلافين (فيتامين B2)
* النياسين (فيتامين B3)
* حمض الفوليك (فيتامين B9)
* الحديد
* الكالسيوم
وتوضح ليفتون أن استبعاد الكربوهيدرات أو تقليلها بشكل حاد قد يؤدي إلى خفض استهلاك هذه العناصر الغذائية المهمة، حتى وإن كانت موجودة أيضاً في أطعمة أخرى.
الخرافة الثالثة: الكربوهيدرات موجودة فقط في الخبز والمعكرونة
عندما يسمع كثيرون كلمة «كربوهيدرات»، يفكرون مباشرة في الخبز أو المعكرونة.
لكن الكربوهيدرات موجودة في مجموعة واسعة من الأطعمة، منها:
* الشوفان وحبوب الإفطار
* الأرز
* الحبوب الكاملة مثل الكينوا
* الفواكه
* الخضروات
* البقوليات مثل العدس والفاصولياء
* الحليب ومنتجات الألبان
* سكر المائدة
* العصائر والمشروبات الغازية
وتوضح ليفتون أن فهم مصادر الكربوهيدرات يساعد على اتخاذ خيارات غذائية أفضل.
الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
تُقسم الكربوهيدرات عادة إلى نوعين رئيسيين:
الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة:
تُهضم بسرعة وتؤدي إلى ارتفاع أسرع في مستويات سكر الدم، وتشمل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والحلويات والمشروبات الغازية.
الكربوهيدرات المعقدة أو الكاملة:
تُهضم ببطء بسبب احتوائها على الألياف، وتوجد في البقوليات والحبوب الكاملة، كما أنها أكثر غنى بالعناصر الغذائية.
وتشير ليفتون إلى أن بعض الأطعمة مثل الفواكه والحليب تحتوي على كربوهيدرات طبيعية لا تُعد مشكلة بحد ذاتها، بينما قد تحتوي بعض المنتجات مثل الزبادي المنكه ومشروبات الزبادي على سكريات مضافة إضافية.
الخرافة الرابعة: يجب التوقف عن تناول الكربوهيدرات لإنقاص الوزن
من أكثر المعتقدات انتشاراً أن فقدان الوزن يتطلب التخلص من الكربوهيدرات.
لكن ليفتون تؤكد أن إنقاص الوزن لا يستدعي استبعادها بالكامل.
فقد ينجح بعض الأشخاص مع نظام منخفض الكربوهيدرات، بينما ينجح آخرون مع نظام منخفض الدهون، لكن العامل الأهم هو اختيار نظام غذائي يمكن الالتزام به على المدى الطويل.
كما أن استبعاد مجموعات غذائية كاملة قد يؤدي إلى تقليل استهلاك الألياف وفيتامينات B، وهما عنصران قد يدعمان جهود فقدان الوزن.
وترى ليفتون أن خطط إنقاص الوزن يجب أن تكون فردية ومصممة وفق احتياجات كل شخص، وغالباً ما تتضمن الكربوهيدرات مع التركيز على ضبط الكميات واختيار المصادر الغنية بالعناصر الغذائية.
الخرافة الخامسة: تجاهل أن الكربوهيدرات مصدر رئيسي للألياف
تُعد الكربوهيدرات من أهم مصادر الألياف الغذائية، وهي عنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي.
وتساعد الألياف على:
* تحسين عملية الهضم
* دعم التحكم في مستويات سكر الدم
* خفض الكوليسترول
* المساعدة في إدارة الوزن
وتوصي الإرشادات الغذائية بأن تحصل النساء على 25 غراماً من الألياف يومياً، مقابل 38 غراماً للرجال.
وتلفت ليفتون إلى أن تلبية هذه الاحتياجات يصبح أكثر صعوبة عند تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير.
ومن أبرز الأطعمة الغنية بالألياف:
* توت العليق
* الأفوكادو
* بذور الشيا
* العدس والفاصولياء
* الشوفان والكينوا
الخرافة السادسة: عدم الانتباه إلى السكريات المضافة المخفية
يعرف معظم الناس أن الحلويات والمشروبات الغازية تحتوي على كميات كبيرة من السكر، لكن بعض المنتجات الأخرى قد تحتوي على سكريات مضافة بكميات مفاجئة.
ومن بينها:
* الزبادي المنكه ومشروبات الزبادي
* حبوب الإفطار
* الشوفان المنكه سريع التحضير
* الغرانولا وألواح الغرانولا
* ألواح البروتين
* الفواكه المعلبة
* الكاتشاب وصلصات الشواء وتتبيلات السلطة
* صلصات المعكرونة
* الوجبات الجاهزة
* مشروبات الطاقة
* مشروبات الفاكهة الجاهزة والعصائر الخضراء الجاهزة
وتنصح ليفتون بقراءة الملصقات الغذائية والانتباه إلى خانة «السكريات المضافة» قبل شراء المنتجات.
كما تذكر أن جمعية القلب الأميركية توصي بألا يتجاوز استهلاك السكر المضاف 25 غراماً يومياً للنساء و36 غراماً يومياً للرجال.
كيف تقرأ كمية السكر على الملصق الغذائي؟
توضح ليفتون أن ملعقة صغيرة واحدة من السكر تعادل نحو 4 غرامات من السكر المضاف.
لذلك يمكن تقسيم كمية السكر المضاف المكتوبة على الملصق الغذائي على الرقم 4 للحصول على صورة أوضح.
فعلى سبيل المثال، إذا احتوى عبوة الزبادي على 12 غراماً من السكر المضاف، فهذا يعادل نحو 3 ملاعق صغيرة من السكر.
وفي النهاية، تؤكد ليفتون أن الكربوهيدرات ليست مجموعة غذائية يجب الخوف منها أو استبعادها بالكامل، بل إن فهم أنواعها ومصادرها واختيار الخيارات الغنية بالألياف والعناصر الغذائية هو ما يصنع الفرق الحقيقي في النظام الغذائي الصحي.
أخبار سوريا الوطن١-الأخبار
