3 عادات صباحية بسيطة تخفض الدهون الثلاثية دون أدوية

تعتبر الدهون الثلاثية نوعاً من الدهون الموجودة في الدم، وتُعد مصدرًا مهمًا للطاقة، لكنها قد تصبح ضارة عند ارتفاعها بشكل مفرط. ويشير الدكتور كاوستوب دابهادكار إلى أن ارتفاع الدهون الثلاثية يزيد خطر النوبة القلبية والسكتة الدماغية، ويرتبط بالتهاب البنكرياس.

والخبر الجيد أن عادات نمط الحياة قد تحسّن مستويات الدهون الثلاثية بفعالية. إذ يقول الدكتور ديفيد ري: “لحسن الحظ، الدهون الثلاثية من أكثر المؤشرات المخبرية استجابة لتغييرات نمط الحياة دون الحاجة لأدوية”.

ورغم أن نمط حياتك العام هو الأهم، فإن خياراتك فور الاستيقاظ قد تحدد نغمة يوم صحي للقلب. وفيما يلي ثلاث عادات صباحية يوصي بها أطباء القلب وأخصائيو التغذية، وفقاً لتقرير نشره موقع “Eating Well”.

صحةصحةدواء فموي جديد يُخفض الدهون الثلاثية في الدم بأمان

1. تناول إفطارًا غنيًا بالألياف

توصي إرشادات جمعية القلب الأميركية لعام 2026 بتقليل السكر المضاف واستبداله بكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي وغنية بالألياف لخفض الدهون الثلاثية.

فتناول إفطار غني بالكربوهيدرات المكررة -كحبوب الإفطار السكرية أو الخبز الأبيض أو المعجنات- يسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم، ما قد يدفع الكبد لإنتاج دهون أكثر ويقلل من إزالة الدهون من مجرى الدم، فترتفع مستويات الدهون الثلاثية.

في المقابل، تُمتص الأطعمة الغنية بالألياف -كحبوب القمح الكامل والخبز والشوفان- ببطء أكبر، وقد يكون تأثيرها أكثر إيجابية على الدهون الثلاثية، خصوصًا لدى من يعانون مقاومة الإنسولين. ويوضح دابهادكار: “غالبًا ما يكون ارتفاع الدهون الثلاثية مؤشرًا أيضًا على مقاومة الإنسولين”.

وتشير كيران كامبل، أخصائية التغذية، إلى أن الهدف ليس إيجاد “إفطار مثالي”، بل اختيار أطعمة أعلى بالألياف وأقل بالسكر، كالشوفان مع التوت، أو الزبادي اليوناني السادة مع الفاكهة، أو توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو.

2. مارس النشاط البدني

إدراج الحركة في روتينك الصباحي قد يخفض الدهون الثلاثية بفعالية. يقول ري: “حتى مجرد مشي سريع لمدة 15 دقيقة صباحًا قد يزيد حساسية جسمك للإنسولين ويحسّن التمثيل الغذائي”.

ولدعم مستويات صحية للدهون الثلاثية وصحة القلب عمومًا، استهدف 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية الشدة، إلى جانب جلستي تمارين مقاومة أسبوعيًا.

3. اجعل الماء مشروبك الصباحي المفضل

يتفق الخبراء على أن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها لدهونك الثلاثية هو إعطاء الأولوية للماء كمشروب صباحي، بدلاً من القهوة المُنكّهة أو المُحلاة والمشروبات الغازية، مع الحد من العصائر.

ورغم تباين الأدلة، تشير بعض الأبحاث إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر نفسها قد تسهم في ارتفاع الدهون الثلاثية، بينما تشير أبحاث أخرى إلى أن السعرات الحرارية الإضافية المرتبطة بهذه المشروبات هي المحرك الأساسي لارتفاعها. وبغض النظر عن السبب الدقيق، يؤكد ري أن تجنب المشروبات المحتوية على سكر مضاف من أفضل الطرق لخفض الدهون الثلاثية.

استراتيجيات إضافية لعلاج ارتفاع الدهون الثلاثية

• حافظ على وزن صحي: تقول كامبل: “فقدان 5-10% من وزن الجسم يمكن أن يخفض الدهون الثلاثية بنحو 20-30% لدى من يعانون زيادة الوزن أو السمنة”. حتى فقدان الوزن المتواضع قد يحسّن مستوياتها.
• انتبه لنوع الدهون التي تتناولها: لا تتعلق المسألة بكمية الدهون فقط، بل بنوعها أيضًا؛ إذ توصي كامبل بالحد من الدهون المشبعة كاللحوم الدهنية والمصنّعة والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم، واستبدال بعضها بمصادر الدهون غير المشبعة كزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية كالسلمون الغني بأوميغا-3.
• تعاون مع مختص رعاية صحية: النظام الغذائي والرياضة من أفضل استراتيجيات خفض الدهون الثلاثية، لكن تعديلات نمط الحياة وحدها لا تكفي دائمًا، بحسب ري. يمكن لمختص الرعاية الصحية تقييم حالتك الفردية ووضع خطة مخصصة لخفض مستوياتك.