متى يجب التوقف عن شرب الكافيين لضمان نوم جيد ليلا؟

 بقدر ما يمكن أن يكون الكافيين فعالا في المساعدة على الاستيقاظ الصباحي، فإنه يمكن أن يكون ضارا بنفس القدر للنوم ليلا إذا كنت تستهلكه في وقت متأخر جدا من اليوم.

ويحدث الضرر على النوم ليلا بسبب الطريقة التي يمنع بها الكافيين مستقبلات الأدينوزين في الدماغ، والتي ترسل إشارات للجسم للشعور بالنعاس.

ولذلك، من الضروري معرفة المدة التي يمكن أن يبقى فيها الكافيين في الجسم وكيف يؤثر علينا إذا استهلكنا الكثير منه.

ما هي مدة بقاء الكافيين في أجسامنا؟

نصف عمر الكافيين – الذي يشير إلى الوقت الذي يستغرقه الجسم للتخلص من نصف الكمية التي نتناولها – هو نحو ثلاث إلى ست ساعات.

لذلك، إذا شربت 225 غ من القهوة، أي نحو 96 مغ من الكافيين، مع وجبة الإفطار، فسيتبقى لديك نحو 48 مغ من الكافيين في نظامك إلى وقت الغداء. وطالما أن هناك بعض الكافيين في نظامك، فقد تواجه آثاره.

وقد يستغرق الكافيين نحو 10 ساعات لمغادرة نظامك تماما، كما تقول ديبورا كوهين، الأستاذة المشاركة في قسم علوم التغذية السريرية والوقائية في جامعة روتجرز.

فإذا شربت كوبا واحدا من القهوة في الساعة 8 صباحا، سيظل الكافيين في مجرى الدم حتى الساعة 6 مساء.

ووجدت دراسة صغيرة عام 2013 أن تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات لا يزال من الممكن أن يعطل النوم. ولضمان نوم جيد ليلا، قد يكون من الأفضل تجنب الكافيين تماما في فترة ما بعد الظهر.

ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن كل شخص يقوم بعملية التمثيل الغذائي للكافيين بشكل مختلف، لذا فإن المدة التي تستغرقها للتوقف عن الشعور بآثار الكافيين قد لا تكون مثل أي شخص آخر.

وتشرح إليسا نوسباوم، أخصائية التغذية السريرية في مستشفى ييل نيو هافن أنه: “نظرا لأن جميع أجسامنا فريدة من بعض النواحي، يمكن أن يؤثر الكافيين علينا جميعا بدرجات شدة مختلفة. ويلعب كل من العمر والوزن وتكرار الاستهلاك وحتى العوامل الوراثية دورا في كيفية استقلاب الكافيين”.

الكافيين أثناء الحمل والرضاعة

وفقا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG)، يمكن للحوامل والمرضعات استهلاك ما يصل إلى 200 مغ من الكافيين يوميا.

لكن من المهم أن نلاحظ أن الحامل تستقلب الكافيين بشكل أبطأ من البالغين العاديين. وفي الواقع، سيستغرق الكافيين نحو 11.5 إلى 18 ساعة لبلوغ نصف عمره بنهاية الحمل.

ويجب على المرضعات أيضا الامتناع عن شرب أكثر من الكمية الموصى بها لأن الكافيين يمكن أن ينتقل إلى الطفل من خلال حليب الثدي. وإذا كنت تستهلكين الكثير من الكافيين، فقد ينتهي الأمر بالطفل إلى النوم بشكل سيء والشعور بالضيق أو الانفعال.

كما يستغرق الكافيين وقتا أطول في التمثيل الغذائي عند الخدج والأطفال الأصغر سنا  أو الأقل وزنا، بحسب أماندا إي رايت، طبيبة الطب الباطني ورئيس فريق الرعاية الافتراضية في Eden Health.

كم هي الكمية المفرطة من الكافيين؟

بعض الناس محصنون ضد تأثيرات الكافيين، ولكن إذا كنت مثل معظم الناس وتستهلك أكثر من الحد الموصى به وهو 400 مغ من الكافيين في اليوم، فقد تواجه الأعراض التالية:

– ارتفاع ضغط الدم

– دوخة

– تجفيف

– الأرق أو النوم المضطرب

– الشعور بالتوتر أو الاهتزاز أو التوتر

– الصداع

– تسارع ضربات القلب أو عدم انتظامها

– مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الارتجاع

– القلق

وتقول نوسباوم: “يمكن أن يكون هناك أيضا إجهاد ارتدادي بمجرد زوال آثار الكافيين. ونظرا لوجود مجموعة واسعة من ردود الفعل تجاه الكافيين، من المهم الانتباه إلى ما يشعر به جسمك بعد تناول الكافيين والتعديل حسب الحاجة”.

ومن الضروري معرفة أن عبارة “منزوعة الكافيين” لا تعني بالضرورة أن المنتج لا يحتوي على محتوى كافيين على الإطلاق، بل إن هذا يعني فقط أنه تمت إزالة ما لا يقل عن 97% من الكافيين.

وتختلف كمية الكافيين لكل وجبة على نطاق واسع باختلاف العلامات التجارية والأحجام ، لذا فمن الأفضل التحقق من الملصقات.

هل يمكنك جعل الكافيين يزول بشكل أسرع؟

إذا كنت تعاني من أعراض تناول الكثير من الكافيين، فقد ترغب في زواله بشكل أسرع. ومع ذلك، بمجرد تناول الكثير من الكافيين، لا يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي، كما يقول الخبراء. لذلك عليك فقط الانتظار.

ومع ذلك، إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتحكم في أعراض فرط استهلاك الكافيين:

– توقف عن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين: إذا كنت تعاني بالفعل من الأعراض، فلا تستهلك المزيد من الكافيين بتجنب جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشوكولاتة أو الشاي.

– اشرب المزيد من الماء: يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم التوتر الناجم عن الكافيين أو الصداع، لذا تأكد من زيادة تناول الماء، كما يقول رايت.

– قم ببعض التمارين: الكافيين يمكن أن يجعلك تشعر بعدم الارتياح، وممارسة الرياضة طريقة رائعة لاستخدام المزيد من الطاقة وتقليل القلق.

– مارس تقنيات التنفس العميق: يقول رايت إن التنفس العميق طريقة رائعة لتحفيز العصب المبهم وإبطاء معدل ضربات القلب، ما يساعد في التخلص من القلق.

سيرياهوم نيوز 6 – رأي اليوم